4 kjernefunksjoner og bevegelser du trenger for å forvandle magen

Vårt utvalg av produkter er redaktørtestet, ekspertgodkjent. Vi kan tjene provisjoner fra lenker på nettstedet vårt.
Her er et utdrag fra New Men's Health Training Guide's 90-Day Transformation Challenge: Abs.I én bok får du alle verktøyene du trenger – informasjon, ernæringsveiledninger og øvelser – for å bygge magemuskler på bare 3 måneder.
Som jeg har sagt gjentatte ganger, bør planleggingen av programmet være et samarbeid mellom alle elementene som vil få deg til å se og føle deg bedre. Å forstå muskler og deres spesifikke funksjoner gir deg det første laget av kunnskap du trenger for å forberede treningsregimet ditt bedre.
For å ta det neste steget, må du se på de fire kategoriene av bevegelser (og motbevegelser) som du vil mestre etter hvert som programmet skrider frem. Disse fire treningstypene er avgjørende for å bygge opp magen. Du kan ikke stole på bare én bevegelse , som foroverfolden for en sit-up, for å få de resultatene du ønsker.
Alle fire av disse kategoriene vil ikke bare forbedre ferdighetene du allerede har, men også legge til noen helt nye verktøy til verktøybeltet ditt. Ikke bare vil dette få magemusklene til å se bedre ut – du vil løpe raskere, treffe nye PR-er og presse deg forbi dine eksisterende grenser! La oss ta en titt på de fire kategoriene og deres funksjoner.
Avstivning er en av de mest undervurderte ferdighetene innen trening. Du må støtte det du vil beskytte, som i dette tilfellet refererer til posisjonen til ryggraden din. Stillingen du bærer hver dag er den samme stillingen du tar med i heisen. du har en stang i øvre del av ryggen for knebøy eller hendene med en trapesformet stang for markløft, hvis du ikke støtter den ordentlig risikerer du å bli skadet.
Avstivning er handlingen for å bygge stabilitet mellom skuldre og hofter. Det skal føles som en sterk spenningslinje som forbinder bunnen av brystet og rumpa. En av de vanligste misoppfatningene om avstiving er at du engasjerer deg i avstiving ved å suge inn i magen din. .Dette gjøres for å fjerne det intraabdominale trykket på magen din, som er det stikk motsatte av det vi ønsker å oppnå.
Intraabdominalt trykk er definert som steady-state-trykket i bukhulen. Denne mekanismen kan bedre stabilisere magen din. Tenk deg at overkroppen din er en tom plastvannflaske. Hvis det ikke er noen kork på vannflasken (ingen trykk, nei støtte), kan flasken bøyes i nesten hvilken som helst retning du vil uten anstrengelse. Men hvis du setter korken på den (lufttrykk, støtte) er det nesten umulig å bøye vannflasken. Dette er samme type mekanisme som vi prøver å bruke i trening.
Som jeg sa før, er kjernen et energioverføringskryss. Hvis du spurter, sitter på huk, presser osv., må du vite hvordan du skal støtte kjernen på riktig måte og i hvilken grad.
Rotasjon er en essensiell bevegelse. De fleste av bevegelsene du ser folk gjøre i treningsstudioet er isolert, gjennom rette linjer, som ikke helt ligner måten vi gjør hverdagen på. Sannheten er at vi roterer (mye) .Tenk på å snu kroppen når du går sammen på motorveien, eller vri overkroppen for å pakke dagligvarer.
Rotasjon er integrering av flere ledd og muskelsystemer som jobber rundt et sentralt punkt. Vanligvis er dette midtpunktet i midtpartiet, spesielt når vi beveger oss rundt i kroppen eller fra forskjellige nivåer. Selv om vi ikke vil bytte på å generere kraft fra midtpartiet, må du respektere det faktum at vi trenger en viss grad av enkel bevegelse i det området for å holde oss trygge. Viktigere enn rotasjon i denne forbindelse...
Rotasjon er som sagt en essensiell bevegelse. Når vi beveger oss, er kroppen bare villig til å gjøre sitt beste når den føles trygg. Å bygge et rammeverk for kroppen slik at de føler seg trygge og komfortable gjennom bevegelse åpner nye muligheter for bevegelse.
Akkurat som du ikke ønsker å lære å sykle uten bremser, vil du ikke lære hvordan du skal motstå spinn i midtpartiet før du vet hvordan du spinner.
Anti-rotasjonsteknikken ligner på avstivning; det tilegnes gjennom praksis. En av hovedårsakene til at dette programmet er så vellykket er at det utfolder seg i løpet av 90 dager, noe som gir deg tid til å sakte bygge en ferdighet oppå en annen. Dette vil være et av de tilbakevendende temaene i vår planer.
Å bøye seg fremover er en vanlig daglig øvelse. Selv om ryggradsfleksjon ofte ble oversett i det siste, forbereder vi oss på vanlige bevegelser, så vi må bli bedre til å utføre denne grunnleggende bevegelsen. For å forberede oss bedre på denne daglige bevegelsen, må vi forbedre tilnærmingen vår.
Ja, det betyr at crunches og andre bevegelser ikke er alle dårlige. I treningsverdenen er noen bevegelser utdaterte, og spinalfleksjon har blitt demonisert som et "problem" de siste årene. Men akkurat som du gjør med crunches, bøyer du ryggraden er det du gjør hver morgen når du setter deg opp og reiser deg ut av sengen – og når du plukker opp noe fra gulvet. Det vil ikke skade deg å bøye deg fremover. Dårlig treningsutførelse! Derfor vil jeg understreke formen og teknikken din kl. hvert steg.