4 kjernefunksjoner og bevegelser du trenger for å forvandle magemusklene dine

Vårt utvalg av produkter er testet av redaktører og godkjent av eksperter. Vi kan tjene provisjoner fra lenker på nettstedet vårt.
Her er et utdrag fra New Men's Health Training Guides 90-dagers transformasjonsutfordring: Magemuskler. I én bok får du alle verktøyene du trenger – informasjon, ernæringsguider og øvelser – for å bygge magemuskler på bare 3 måneder.
Som jeg har sagt gjentatte ganger, bør planleggingen av programmet ditt være et samarbeid mellom alle elementene som vil få deg til å se og føle deg bedre. Å forstå muskler og deres spesifikke funksjoner gir deg det første laget med kunnskap du trenger for å bedre forberede treningsprogrammet ditt.
For å ta neste steg må du se på de fire kategoriene av bevegelser (og motbevegelser) som du vil mestre etter hvert som programmet skrider frem. Disse fire treningstypene er viktige for å bygge magemuskler. Du kan ikke stole på bare én bevegelse, som foroverbrettingen for en situp, for å få resultatene du ønsker.
Alle disse fire kategoriene vil ikke bare forbedre ferdighetene du allerede har, men også legge til noen helt nye verktøy i verktøybeltet ditt. Ikke bare vil dette få magemusklene dine til å se bedre ut – du vil løpe raskere, nå nye personlighetstall og presse dine eksisterende grenser! La oss ta en titt på de fire kategoriene og deres funksjoner.
Avstivning er en av de mest undervurderte ferdighetene innen trening. Du må støtte det du vil beskytte, som i dette tilfellet refererer til ryggradens posisjon. Stillingen du bærer hver dag er den samme stillingen du bruker i løftet. Enten du har en stang i øvre del av ryggen for knebøy eller hendene med en trapesformet stang for markløft, hvis du ikke støtter den ordentlig, risikerer du skade.
Avstivning er handlingen med å bygge stabilitet mellom skuldre og hofter. Det skal føles som en sterk spenningslinje som forbinder bunnen av brystet og rumpa. En av de vanligste misoppfatningene om avstivning er at du utfører avstivning ved å suge inn i magen. Dette gjøres for å fjerne det intraabdominale trykket på magen, som er det stikk motsatte av hva vi ønsker å oppnå.
Intra-abdominalt trykk er definert som det stabile trykket i bukhulen. Denne mekanismen kan stabilisere magen bedre. Tenk deg at overkroppen din er en tom vannflaske av plast. Hvis det ikke er noen kork på vannflasken (ikke noe trykk, ingen støtte), kan flasken bøyes i nesten hvilken som helst retning du vil med nesten ingen anstrengelse. Men hvis du setter på korken (lufttrykk, støtte), er det nesten umulig å bøye vannflasken. Dette er den samme typen mekanisme som vi prøver å bruke i trening.
Som jeg sa tidligere, er kjernemuskulaturen et knutepunkt for energioverføring. Hvis du spurter, knebøyer, presser osv., må du vite hvordan du støtter kjernemuskulaturen riktig og i hvilken grad.
Rotasjon er en viktig bevegelse. De fleste bevegelsene du ser folk gjøre på treningsstudioet er isolerte, gjennom rette linjer, noe som ikke helt ligner måten vi gjør i hverdagen vår. Sannheten er at vi roterer (mye). Tenk på å snu kroppen din når du kjører inn på motorveien, eller vri overkroppen for å pakke dagligvarer.
Rotasjon er integreringen av flere ledd og muskelsystemer som arbeider rundt et sentralt punkt. Vanligvis er dette midtpunktet i midseksjonen, spesielt når vi beveger oss rundt i kroppen eller fra forskjellige nivåer. Selv om vi ikke ønsker å bytte på å generere kraft fra midseksjonen, må du respektere det faktum at vi trenger et visst nivå av enkel bevegelse i det området for å holde oss trygge. Viktigere enn rotasjon i denne forbindelse ...
Som sagt, rotasjon er en essensiell bevegelse. Når vi beveger oss, er kroppen bare villig til å gjøre sitt beste når den føles trygg. Å bygge et rammeverk for kroppen slik at den føler seg trygg og komfortabel gjennom bevegelse åpner opp nye muligheter for bevegelse.
Akkurat som du ikke vil lære å sykle uten bremser, vil du ikke lære å motstå spinn i midjen før du vet hvordan du skal spinne.
Antirotasjonsteknikken ligner på avstivning; den tilegnes gjennom øvelse. En av hovedgrunnene til at dette programmet er så vellykket, er at det utfolder seg over 90 dager, noe som gir deg tid til sakte å bygge én ferdighet oppå en annen. Dette vil være et av de tilbakevendende temaene i planene våre.
Å bøye seg forover er en vanlig daglig øvelse. Selv om det ofte blir oversett i det siste, forbereder spinalfleksjon oss på vanlige bevegelser, så vi må bli bedre på å utføre denne grunnleggende bevegelsen. For å forberede oss bedre på denne daglige bevegelsen, må vi forbedre tilnærmingen vår.
Ja, det betyr at crunches og andre øvelser ikke er så verst. I treningsverdenen er noen bevegelser utdaterte, og spinalfleksjon har blitt demonisert som et «problem» de siste årene. Men akkurat som du gjør med crunches, er det å bøye ryggraden det du gjør hver morgen når du setter deg opp og står opp av sengen – og når du plukker opp noe fra gulvet. Å bøye seg fremover vil ikke skade deg. Dårlig utførelse av trening! Derfor vil jeg legge vekt på formen og teknikken din i hvert trinn.